文章最后修改于 2020 年 3 月 3 日，作者： 行政

您是否尝试过学习外语、跳舞或学习驾驶之类的东西？ 你已经意识到开始往往很困难，有时甚至非常困难。 怎么了？ 没有什么！ 知道一个艰难的开始是完全正常的。 这是学习过程的一部分。 的确，根据他们的个人资料，有些人会或多或少地感到轻松。

关键是要坚持。 我们越坚持，大脑就会逐渐让学习变得更容易。

这里有一些对教学和培训有用的结论，尤其是对有学习困难的学生和学习者。

档案和文章 由 John ARDEN 博士撰写，该书的作者“ 大脑的 5 个关键——维持和激活它 » Editions d’Angles

大脑发生变化

大脑不是一成不变的，也不是为生命编程的，也不是注定会萎缩的。 相反，它具有很强的可塑性，会随着人的生活经历而不断演化。 在某些条件下，新细胞甚至可以在任何年龄出现。

我们经常听到它解释说是基因决定行为，这可能会导致人们担心任何进化都是不可能的。 实际上，基因只满足于构建人格的潜能和弱点，它们并不决定思想、感受或行为。 您可以通过改变您的行为和环境来随意激活或停用它们。

在这样做的过程中， 大脑 变化。

先天与后天、先天与后天之间的旧争论已经让位于一种新模式：后天培养。 正如先天和后天的概念经常被错误地对立起来一样，思想和大脑也被视为独立的实体。 然而，这些只是同一枚硬币的两面。 心态的任何变化都会引起大脑的变化，反之亦然。

学习新事物可以重塑大脑

我们可以通过开发大脑的潜力并最大限度地减少其脆弱性来维护大脑。 换句话说，我们可以通过我们的行动和思想来改变我们的生物学，当然是在我们物种的有限潜力范围内。

你不能活到 200 岁或像鸟儿一样飞翔，但你可以通过优化你一生的健康来活得比平均寿命更长。 而且你可以让你的大脑保持敏锐到老年。

学习新事物可以通过创建和加强突触连接来重新连接大脑。 例如，如果我们想到一个美丽的风景，比如意大利五渔村的一个村庄，我们就会在将图像存储在记忆中的神经元组之间建立新的突触连接。 每次我们记住这个形象，我们都会强化它。

赫布的理论 [1]“ 同时激活的神经元是结合在一起的神经元 解释了当个人学习某些东西时大脑如何自我重新布线。 例如，您练习西班牙语越多，当您提高词汇量和发音时，“激活”和连接在一起的神经元就越多。 而且这些神经元越有可能在未来以越来越少的努力“发射”。

当你停止练习西班牙语时会发生什么？

谚语“ 我们要么使用它，要么失去它 再次适用于此并暗示突触连接减弱，就像停止运动时肌肉萎缩一样。
的斜率 学习曲线 一开始总是比较陡峭。 学习西班牙语一开始比较困难，因为，请原谅双关语，我们完全处于外国领土。 随着一个人对语调、词汇和语法的熟悉，一个人建立了一个支持知识的突触网络基础设施。

这就是为什么我经常说学习一项新技能意味着“做你不想做的事”。 回想一下黑胶唱片时代：如果你正在听的唱片有划痕，你必须从沙发上站起来，移动唱针，才能通过划痕的地方。

学习一项新技能就像开一条新的犁沟，或者沿着另一辆车的痕迹在积雪很多的路上行驶。 要想走自己的路，去想去的地方，就得用力打方向盘； 通过稍后返回，将更容易遵循新的轨道。
这就是重新布线的工作原理：打破旧习惯，创造一条新的、更积极的道路，你走得越多，就越容易再次找到它。

当神经元一起“放电”时，它们会越来越快，这种改进可以使练习特定技能所需的神经元数量更加精确。 例如，当你学习滑雪时，你最初会使用大量的肌肉和神经元。

当一个人进步时，肌肉力量和必要的神经元数量就会减少。
我们不能对自己说： 我有大学学位，所以我有我需要的所有认知储备 ”。 您必须不断学习以使其可用。 记住杂耍演员的例子。 或者，再打个比方，一个花园必须不断耕耘、拔草和浇水，否则就会变成荒地。

重塑大脑（神经可塑性）

如果我们做正确的事情，重新连接大脑（神经可塑性）和导致新神经元的诞生（神经发生）在整个生命过程中都是可能的：

– 神经可塑性和学习是同一枚硬币的两个方面。

– 神经可塑性在轻微不适的情况下起作用

– 你必须质疑自己。

– 你一生都可以在海马体和前额叶皮层中产生新的神经元。

– 有氧运动（征求和改善身体的耗氧量）是开发脑源性神经营养因子的最佳方法之一。

身体锻炼

. 一项针对 3,403 人的芬兰研究 [2] 发现那些每周锻炼 2 到 3 次的人更少抑郁、愤怒、压力或愤世嫉俗。

. 荷兰对 19,288 对双胞胎的研究 [3] 他们和他们的家人发现，那些经常锻炼的人焦虑、抑郁、神经质减少了，并且更适应了社会生活。

8098人的研究 [4] 哥伦比亚大学进行的一项研究发现，运动与抑郁之间存在类似的反比关系。

过去二十年进行的研究 [5] 已经表明，在任何心理治疗和药物治疗抑郁症之前进行体育锻炼会很好。 每周 3 次，每次 30 分钟，以快走或固定自行车的形式，与含有舍曲林的左洛复等抗抑郁药一样有效。 在十个月的随访期间继续锻炼的患者在抑郁症结束后更能成功地防止症状复发。

来自 14 项研究的结果表明，有氧运动对轻度至中度抑郁症患者比抗抑郁药更有效，与心理治疗一样有效 [6]. 为了达到这样的结果，有必要每周快走或跑步 3 次，持续至少 5 周。

运动提供的生理益处有助于治疗抑郁症

运动提供的生理益处有助于治疗抑郁症。 例如，它提高了血清素和多巴胺的有效性，这两种神经递质与抑郁症的减少有关，也是主要抗抑郁药的靶标。 与导致失眠、体重增加和性问题等令人烦恼的副作用的药物相反，运动具有积极的副作用，例如更好的睡眠、更好的体重管理和提高性活力。

这就是为什么我经常问这个问题： 你更喜欢哪个，积极的还是消极的副作用？ 许多研究表明，经常锻炼（通常只是步行）的焦虑症和抑郁症患者几乎立即开始感觉好些。 运动可以减少焦虑并增加积极情绪，因为它会释放内啡肽，内啡肽是一种神经肽，可与大脑中的阿片受体结合，具有强大的镇痛作用。

日常体育锻炼

当我有一段时间没有足够的运动时，例如因为洲际旅行或一系列会议，我的身体会大声疾呼，一到达目的地，我就会走很长的路，这让我同时睡得很好。

当我白天太忙而无暇学习任何东西并感到智力匮乏时，我会设法在早上找时间阅读和学习新知识。

当我没有足够的联系时，我会感觉到，所以我会安排时间与家人或朋友共度时光。 社会关系的重要性是我们共有的。 没有必要总是将自己限制在同一个人和同一活动中。

团队运动

当你运动的时候，再加上其他的东西，比如 运动 在一起，无论是网球、羽毛球、排球还是篮球。 所有人都分担体力劳动，您可以了解您的合作伙伴或更好地了解他们。 并非每个人都处于同一水平，但每个人在击球时都会受到鼓励和鼓掌。 因此，它建立了一种团队精神，这种精神导致了社会联系并带来了关系因素。 比赛结束后，每个人都可以分享愉快的笑声和健康的一餐。 每个人都胃口大开，一起享受午餐或晚餐的欢乐时光。

文件及正文：约翰·雅顿博士

[1] 唐纳德·赫布 “ 行为组织 » 1949 年。另见 赫布理论： https://en.wikipedia.org/wiki/Hebbian_theory

[2] 哈斯曼P, 科伊维拉 N, 乌特拉A. “ 体育锻炼和心理健康：芬兰的一项人口研究 » 上一篇 2000 年 1 月：17-25。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642456

[3] 德摩尔 MH, 艾尔, Stubbe JH, 布玛迪, 德格斯EJ. “ 定期锻炼、焦虑、抑郁和性格：一项基于人群的研究 » 上一篇 2006 年 4 月；42(4)：273-9。 生物心理学系，Vrije Universiteit，van der Boechorststraat 1, 1081 BT, Amsterdam, The Netherlands。 mhm.de.moor@psy.vu.nl – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16439008

[4] , , 和 Matthew Stults-Kolehmainen “ 对运动治疗抑郁症的偏好 » 心理健康物理法。 2016年3月； 10:68–72。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955620/

[5] 丽奈特·克拉夫特博士和 弗兰克·佩纳教育学博士, 博士 “ 运动对临床抑郁症的好处 » Prim Care Companion J Clin Psychiatry 杂志. 2004； 6(3): 104–111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

[6] Bartholomew J.8., Morrison D., ciccoro JT, “ 急性运动对重度抑郁症患者情绪和幸福感的影响 », Med sci sports Exerc, 37, 2005, p. 2032-2037 年。